🥗 Cardápio Saudável — 7 Dias da Semana
Refeições simples, nutritivas e com até 1.800 kcal/dia. Ingredientes fáceis de encontrar no mercado ou na feira.
Dia 1
Segunda-feira
☀️ Café da manhã
Mingau de aveia com banana e mel
🍽️ Almoço
Arroz integral, feijão, frango grelhado e salada de alface com tomate
🍎 Lanche da tarde
1 maçã + 1 copo de iogurte natural desnatado
🌙 Jantar
Sopa de legumes (cenoura, chuchu, batata-doce) com frango desfiado
Dia 2
Terça-feira
  • ☀️ Café da manhã: 2 ovos mexidos + 1 fatia de pão integral + suco de laranja natural
  • 🍽️ Almoço: Macarrão integral ao molho de tomate caseiro com atum
  • 🍎 Lanche da tarde: Banana com pasta de amendoim (1 colher)
  • 🌙 Jantar: Omelete de espinafre e queijo cottage + salada de pepino
Dia 3
Quarta-feira
☀️ Café da manhã
Vitamina de mamão com leite desnatado e aveia
🍽️ Almoço
Arroz integral, lentilha refogada, filé de peixe assado e couve refogada
🍎 Lanche da tarde
1 pera + punhado de castanhas (10 unidades)
🌙 Jantar
Salada de grão-de-bico com tomate, cebola, salsinha e azeite
Dia 4
Quinta-feira
  • ☀️ Café da manhã: Tapioca com queijo branco e tomate + café sem açúcar
  • 🍽️ Almoço: Frango assado com batata-doce e brócolis no vapor
  • 🍎 Lanche da tarde: 1 copo de suco de melancia natural (sem açúcar)
  • 🌙 Jantar: Caldo de feijão com legumes e torrada integral
Dia 5
Sexta-feira
  • ☀️ Café da manhã: Iogurte natural com granola sem açúcar e morangos
  • 🍽️ Almoço: Arroz integral, ervilha, bife de carne magra grelhado e salada de beterraba
  • 🍎 Lanche da tarde: 1 laranja + 2 biscoitos de arroz
  • 🌙 Jantar: Wrap de alface com frango desfiado, cenoura ralada e iogurte temperado
Dia 6
Sábado
☀️ Café da manhã
Panqueca de banana com aveia (sem farinha) + mel
🍽️ Almoço
Arroz integral, feijão, sardinha assada e salada de repolho com limão
🍎 Lanche da tarde
Mix de frutas (melão, abacaxi e kiwi)
🌙 Jantar
Sopa de abóbora com gengibre e pão integral torrado
Dia 7
Domingo
  • ☀️ Café da manhã: Tapioca com ovo mexido e ervas finas + suco de acerola
  • 🍽️ Almoço: Frango ao forno com ervas, purê de batata-doce e vagem refogada
  • 🍎 Lanche da tarde: 1 copo de iogurte natural com chia e mel
  • 🌙 Jantar: Salada completa: folhas verdes, atum, ovo cozido, tomate e azeite
💡 Dicas para o Sucesso
💧 Hidratação
Beba pelo menos 2 litros de água por dia para manter o organismo funcionando bem.
🌿 Temperos naturais
Use alho, cebola, limão, ervas e azeite — evite sal em excesso para proteger sua saúde cardiovascular.
🔥 Preparo simples
Prefira grelhados, assados, cozidos no vapor e crus para preservar nutrientes e reduzir calorias.
📋 Planejamento
Faça a lista de compras no início da semana para evitar desperdício e manter o foco.
⚠️ Aviso Importante

Este guia possui caráter exclusivamente informativo e educacional. As informações apresentadas não substituem acompanhamento médico, nutricional, psicológico ou profissional especializado.
Cada organismo possui características e necessidades individuais. Antes de iniciar qualquer dieta, mudança alimentar, suplementação, tratamento ou prática de atividade física, procure orientação de um médico, nutricionista ou profissional da saúde qualificado.
A CorpoLab não promete resultados milagrosos. O objetivo deste material é incentivar hábitos mais saudáveis, conscientes e sustentáveis para o bem-estar e a qualidade de vida.
Em caso de sintomas persistentes, condições de saúde pré-existentes ou uso de medicamentos, busque avaliação profissional adequada.